Калькулюс
  1. Главная
  2. Здоровье и тело
  3. Калькулятор калорий и КБЖУ

Калькулятор калорий и КБЖУ

Рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ по полу, возрасту, росту, весу, активности и цели: похудение, поддержание веса или набор массы.

Пол

Расчет подходит для взрослых от 18 лет и дает ориентир, а не медицинское назначение. Не используйте его как единственный ориентир при беременности, лактации, заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или назначенной врачом диете.

Калории в день

1 884 ккал
Основной обмен
1 370 ккал
Поддержание веса
1 884 ккал
Белки
118 г
Жиры
63 г
Углеводы
212 г
Цель расчета
поддержание веса

Формула: Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370; 1370 × 1,375 = 1884

Обновлено 10 июля 2026

Что считает калькулятор калорий

Калькулятор калорий рассчитывает ориентировочную суточную норму энергии и КБЖУ: калории, белки, жиры и углеводы на день. В расчете учитываются пол, возраст, рост, вес, уровень активности и выбранная цель: поддержание веса, спокойное снижение веса, более выраженный дефицит или набор массы.

Базовый расчет строится на формуле Mifflin-St Jeor. Она оценивает основной обмен — сколько энергии организм тратит в покое. Затем результат умножается на коэффициент активности, чтобы получить поддерживающую калорийность.

Результат не является медицинским назначением. Он подходит как стартовая точка для планирования питания у взрослых, но не заменяет консультацию врача или диетолога при беременности, лактации, заболеваниях, расстройствах пищевого поведения, приеме лекарств или назначенной лечебной диете.

Какие данные нужны для расчета

Поля калькулятора калорий
Поле Как влияет на расчет Что указать
Пол В формуле Mifflin-St Jeor используются разные постоянные для мужчин и женщин. Выберите биологический пол для расчета.
Возраст С возрастом расчетный основной обмен обычно снижается. Полных лет, для взрослых от 18 лет.
Рост и вес Чем больше масса тела и рост, тем выше расчетный основной обмен. Текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах.
Активность Коэффициент активности переводит основной обмен в суточные энергозатраты. Выберите уровень, который ближе к обычной неделе, а не к одному активному дню.
Цель Цель задает дефицит или профицит относительно поддержания веса. Поддержание, спокойное похудение, более выраженное снижение веса или набор массы.

Как работает формула

Формула Mifflin-St Jeor для основного обмена:

  • для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5;
  • для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

После этого основной обмен умножается на коэффициент активности. Для цели «похудеть спокойно» калькулятор применяет дефицит 15%, для более быстрого снижения веса — 20%, для набора массы — профицит 10%.

Как читать КБЖУ

КБЖУ показывает, сколько граммов белков, жиров и углеводов приходится на выбранную калорийность. В калькуляторе используются практичные стартовые пропорции: при снижении веса выше доля белка, при поддержании веса баланс более ровный, при наборе массы больше доля углеводов.

Стартовое распределение макронутриентов
Цель Белки Жиры Углеводы
Снижение веса 30% 25% 45%
Поддержание веса 25% 30% 45%
Набор массы 25% 25% 50%

Почему результат может отличаться от реальности

Любой онлайн-калькулятор калорий оценивает потребность по формуле, а не измеряет ее напрямую. На фактические энергозатраты влияют состав тела, гормональный фон, лекарства, стресс, сон, температура, точность учета еды и реальная активность. Поэтому результат лучше использовать как стартовую точку и корректировать по динамике веса и самочувствию.

Если вес не меняется 2-3 недели, значит фактический баланс ближе к поддержанию. В таком случае обычно корректируют калории небольшими шагами и пересматривают активность, а не делают резкое ограничение питания.

Часто задаваемые вопросы

Нет. Это расчетная оценка по формуле Mifflin-St Jeor и коэффициенту активности. Точная потребность может отличаться, поэтому результат лучше использовать как стартовую точку и корректировать по динамике веса.

Основной обмен — это расчетное количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на базовые функции: дыхание, работу сердца, поддержание температуры и другие процессы.

Поддержание веса — это примерная калорийность, при которой потребление энергии равно расходу. Если фактическое питание и активность совпадают с расчетом, вес обычно остается стабильным.

Для старта чаще выбирают умеренный дефицит около 15%. Более выраженный дефицит 20% может быть тяжелее соблюдать. При хронических заболеваниях, беременности, лактации или расстройствах пищевого поведения дефицит нужно обсуждать со специалистом.

Калории показывают общий энергетический ориентир, а граммы БЖУ помогают собрать рацион. Белки и углеводы дают примерно 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал на грамм.

Нет, текущий расчет рассчитан на взрослых от 18 лет. Для детей и подростков нормы питания зависят от возраста, роста, стадии развития и медицинского контекста.

Проверьте точность учета еды, среднюю активность и динамику веса за 2-3 недели. Если вес стабилен, фактическая калорийность близка к поддержанию, и ее можно корректировать небольшими шагами.

Источники

  1. Mifflin et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Academy of Nutrition and Dietetics Evidence Analysis Library: Determination of Resting Metabolic Rate — andeal.org
  3. NCBI Bookshelf: Acceptable Macronutrient Distribution Range — ncbi.nlm.nih.gov
  4. CDC: Steps for Losing Weight — cdc.gov

Об авторе

Мы используем куки-файлы, чтобы обеспечить Вам максимальный комфорт на нашем сайте.